Los geht´s!

AutorIn

Michaela Frisch, wissenschaftlicher Beirat

Unter der aktuellen Corona-Situation leiden wir alle – als Betroffener, Angehöriger oder Freund – aufgrund der zu unserem Schutz erfolgten Beschränkungen. Aber auch die Muskulatur hat mangels Bewegung massiv abgebaut, denn Lungensport ist ausgefallen, Fitness-Studio-Besuche waren nicht möglich, Einkäufe wurden von netten Nachbarn, Freunden oder Familienangehörigen übernommen usw. Gleichzeitig haben die Kilos aber zugenommen. Wer hat sich schon an die allgemein gültige Empfehlung gehalten, mindestens 30 Minuten pro Tag aktiv zu sein, wenn sich die Gedankenwelt um das Thema Corona, die Folgen und den Eigenschutz („isolierter“ Verbleib in den eigenen vier Wänden) dreht. Und bald kommt auch noch die leckere Advents- und Weihnachtszeit.

Gehen wir jetzt gemeinsam den Kampf an: mit Bewegung den inneren Schweinehund kleinhalten und ohne Reue (Gewichtszunahme) genießen!

Gerätschaften: 1 (weniger belastbar) oder 2 (fitter) Pakete Nudeln (je 1 Kg)

1. Runden drehen
5 – 10 Minuten im eigenen, dosierten / angepassten Tempo (bei Bedarf mit Rollator) unter Einsatz der Lippenbremse (langsames Ausströmen der Luft mit leicht geöffneten Lippen) um den Küchentisch oder Wohnzimmertisch gehen / walken / laufen.

2. Durchatmen
Im Stehen hängen die Arme locker an der Seite, mit der Einatmung durch die Nase die Arme über die Seite nach oben führen, mit der Ausatmung mit der Lippenbremse. Mehrere Wiederholungen durchführen.

3. Durchboxen
Fitter: in jede Hand eine Packung Nudeln, weniger belastbar: eine Packung greifen und nach einiger Zeit Seitenwechsel. Die Arme auf Schulterhöhe anbeugen, und im Wechsel nach vorne boxen – dabei mittels Lippenbremse die Atmung fließen lassen.
Variation: Rechtshänder links 2x, rechts 1x und bei Linkshändern rechts 2x, links 1x.

4. Rückgrat
Fitter: in jede Hand eine Packung Nudeln, weniger belastbar: eine Packung greifen und nach einiger Zeit Seitenwechsel. Die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken und halten. Mit der Ausatmung und der Lippenbremse die Knie in stabilem Stand beugen und mit dem geraden Oberkörper nach vorne beugen (Gesäß nach hinten), mit der Einatmung die Stellung halten. Mit der Ausatmung und der Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Variation: bei stabilem Stand, gebeugten Knien und gerade nach vorn gebeugtem Rücken die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken – die Stellung halten und die Atmung mit der Lippenbremse fließen lassen. Die Arme mit kleinen schnellen Kreisen bewegen und im Wechsel die Fersen abheben und absetzen – ohne die Ausgangsstellung zu verlassen.

5. Aufatmen
Im Stehen hängen die Arme locker an der Seite. Mit der Einatmung durch die Nase den Oberkörper langsam zu einer Seite beugen, mit der Ausatmung mit der  Lippenbremse langsam wiederaufrichten. Seitenwechsel. Mehrere Wiederholungen durchführen.

6. Komplett bewegt
Fitter: in jede Hand eine Packung Nudeln, weniger belastbar: eine Packung greifen und nach einiger Zeit Seitenwechsel. Die Arme hängen seitlich. Mit einem Bein einen Schritt nach vorne machen, das andere Bein heranholen und wieder Schritt für Schritt in die Ausgangsstellung. Zeitgleich beide Arme beugen und die Hände mit den Nudelpackungen zur Schulter führen. Langsam anfangen und dann mit der Zeit das Tempo steigern. Dabei aber die Atmung mit der Lippenbremse fließen lassen.

7. Anno dazumal
Fitter: in jede Hand eine Packung Nudeln, weniger belastbar: eine Packung greifen und nach einiger Zeit Seitenwechsel. Auf der Stelle gehen / laufen, die Arme zur Decke strecken und im Wechsel nach oben boxen. Dabei aber die Atmung mit der Lippenbremse fließen lassen.

8. Befreit durchatmen
Die Hände auf den Bauch legen, mit der Einatmung durch die Nase tief in den Bauch atmen, mit der Ausatmung mit der Lippenbremse wieder ausatmen.

Tipps:

  • Die Übungen dürfen, je nach Belastbarkeit, auch gerne wiederholt werden
  • Wenn´s mal nicht so gesundheitlich stabil ist, können die Übungen auch gerne im Sitzen durchgeführt werden
  • Viel Spaß und Erfolg beim Üben
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